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Créditos:
Editora: Marcela Quirós. Subeditor y productor: Gustavo Sánchez. Periodistas: Irene Traube, Ana Yancy Flores y Ginnette Monge. Fotografías: Juliana Barquero y Eyleen Vargas Editor de fotos: José Díaz.


Nota: Los precios consignados en este especial fueron suministrados por las tiendas y están sujetos a cambio sin previo aviso.

Meriendas saludables para llevar a la escuela

El regreso a clases implica también pensar en las meriendas de los niños. La lonchera infantil debe incluir alternativas ricas, hechas con ingredientes naturales y, sobre todo, que se puedan preparar en minutos. Presentamos algunas recetas de meriendas y de bocadillos saludables con los que puede sorprender a los pequeños. Estas recetas fueron tomadas del libro Meriendas Nutritivas para Niños Saludables, de Larisa Páez y María Laura Matamoros.

  • <div style="text-align: center;"><b>Paquetitos de <i>cheesecake </i></b><br />
<i> </i><br />
<i> </i></div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: center;">Rinde: Cuatro porciones. <br />
Intercambio nutricional: 1 lácteo + ½ carbohidrato + ½ proteína. <br />
Calorías: 167 kcal por porción.</div>
 </div>
<p style="text-align: left;"><b>Ingredientes</b>:</p>
<p style="text-align: left;">½ taza de queso <i>ricotta </i>bajo en grasa</p>
<div style="text-align: left;">1/3 de taza de yogur natural descremado <br />
1 cucharadita de vainilla <br />
1 sobre de edulcorante o 2 cucharaditas de miel <br />
4 tortillas medianas de harina de trigo  <br />
<br />
<b>Preparación</b>: <br />
1. Caliente las tortillas por 20 segundos para separarlas sin que se rompan. <br />
2. En un procesador o en una licuadora, mezcle el yogur, la miel y la vainilla, hasta que la preparación  esté cremosa. <br />
3. Arme la crepa o el paquetito utilizando el relleno que más  guste a su hijo con dos cucharadas (en tortillas medianas) de la mezcla de queso y yogur. <br />
4. Para lograr un mejor sabor, dore los paquetitos en el sartén o caliente por 40 segundos en el microondas.</div>

    Paquetitos de cheesecake

    Rinde: Cuatro porciones.
    Intercambio nutricional: 1 lácteo + ½ carbohidrato + ½ proteína.
    Calorías: 167 kcal por porción.
     

    Ingredientes:

    ½ taza de queso ricotta bajo en grasa

    1/3 de taza de yogur natural descremado
    1 cucharadita de vainilla
    1 sobre de edulcorante o 2 cucharaditas de miel
    4 tortillas medianas de harina de trigo

    Preparación:
    1. Caliente las tortillas por 20 segundos para separarlas sin que se rompan.
    2. En un procesador o en una licuadora, mezcle el yogur, la miel y la vainilla, hasta que la preparación esté cremosa.
    3. Arme la crepa o el paquetito utilizando el relleno que más guste a su hijo con dos cucharadas (en tortillas medianas) de la mezcla de queso y yogur.
    4. Para lograr un mejor sabor, dore los paquetitos en el sartén o caliente por 40 segundos en el microondas.
    Foto: Centro de Nutrición Larisa Paéz

  • <div style="text-align: center;"><b>Prensado verde </b><br />
Rinde: 2 porciones. <br />
Intercambio nutricional: 1 carbohidrato + 1 lácteo + 1 grasa.  <br />
Calorías: 210 kcal por medio sándwich.</div>
<br />
<br />
<div style="text-align: left;"><b>Ingredientes</b>: <br />
1 ½ taza de espinacas frescas cortadas <br />
3 cucharadas de queso crema bajo en grasa y suave <br />
1 cucharadita de sal y pimienta al gusto <br />
4 rebanadas de queso bajo en grasa, cortadas a la mitad <br />
4 rebanadas de pan integral <br />
2 rebanadas de tomate  <br />
<br />
<b>Preparación</b>:  <br />
1. Cocine las espinacas al vapor. Escurra bien.<br />
2. Mezcle las espinacas con el queso crema, la sal y la pimienta.<br />
3. Divida la mezcla a la mitad y colóquela sobre dos mitades de pan. <br />
4. Cubra la espinaca con las rebanadas de tomate y el queso. Tape con las otras mitades del pan.<br />
5. Precaliente una waflera o sandwichera a fuego medio. Caliente los sándwiches hasta que estén dorados.<br />
6. Parta en cuatro y sirva.</div>

    Prensado verde
    Rinde: 2 porciones.
    Intercambio nutricional: 1 carbohidrato + 1 lácteo + 1 grasa.
    Calorías: 210 kcal por medio sándwich.


    Ingredientes:
    1 ½ taza de espinacas frescas cortadas
    3 cucharadas de queso crema bajo en grasa y suave
    1 cucharadita de sal y pimienta al gusto
    4 rebanadas de queso bajo en grasa, cortadas a la mitad
    4 rebanadas de pan integral
    2 rebanadas de tomate

    Preparación:
    1. Cocine las espinacas al vapor. Escurra bien.
    2. Mezcle las espinacas con el queso crema, la sal y la pimienta.
    3. Divida la mezcla a la mitad y colóquela sobre dos mitades de pan.
    4. Cubra la espinaca con las rebanadas de tomate y el queso. Tape con las otras mitades del pan.
    5. Precaliente una waflera o sandwichera a fuego medio. Caliente los sándwiches hasta que estén dorados.
    6. Parta en cuatro y sirva.
    Foto: Centro de Nutrición Larisa Páez

  • <div style="text-align: center;"><b>Sandwichitos al huevo </b><br />
Rinde: 2 porciones.<br />
Intercambio nutricional: 1 carbohidrato + 1 proteína + 0,5 grasas <br />
Calorías: 114,4 kcal por sándwich.   </div>
<br />
<br />
<div style="text-align: left;"><b>Ingredientes</b>: <br />
2 huevos pequeños o 1 grande <br />
1 cucharada de mayonesa baja en grasa <br />
1 cucharadita de mostaza clásica <br />
2 rebanadas de pan integral <br />
1 rebanada de tomate <br />
1 hoja de lechuga  <br />
Sal y pimienta  <br />
<br />
<b>Preparación</b>:  <br />
1. En una olla pequeña, ponga los huevos a hervir con suficiente agua. Cocínelos por aproximadamente 7-8 minutos o hasta que estén duros. Una vez cocinados, remójelos en agua fría y quíteles la cáscara. <br />
2. Coloque los huevos en un plato hondo y májelos con un tenedor. Asegúrese de machacar  bien la clara, hasta que no queden pedazos grandes.  Una vez que tenga una consistencia similar a la de una papilla, agregue la mayonesa, la mostaza, la sal y la pimienta.  Meta la mezcla de huevo en la refrigeradora por 10 minutos para que quede a temperatura ambiente. <br />
3. Ponga a tostar el pan levemente. Arme el sándwich con el tomate y la lechuga. Sirva.</div>

    Sandwichitos al huevo
    Rinde: 2 porciones.
    Intercambio nutricional: 1 carbohidrato + 1 proteína + 0,5 grasas
    Calorías: 114,4 kcal por sándwich.


    Ingredientes:
    2 huevos pequeños o 1 grande
    1 cucharada de mayonesa baja en grasa
    1 cucharadita de mostaza clásica
    2 rebanadas de pan integral
    1 rebanada de tomate
    1 hoja de lechuga
    Sal y pimienta

    Preparación:
    1. En una olla pequeña, ponga los huevos a hervir con suficiente agua. Cocínelos por aproximadamente 7-8 minutos o hasta que estén duros. Una vez cocinados, remójelos en agua fría y quíteles la cáscara.
    2. Coloque los huevos en un plato hondo y májelos con un tenedor. Asegúrese de machacar bien la clara, hasta que no queden pedazos grandes. Una vez que tenga una consistencia similar a la de una papilla, agregue la mayonesa, la mostaza, la sal y la pimienta. Meta la mezcla de huevo en la refrigeradora por 10 minutos para que quede a temperatura ambiente.
    3. Ponga a tostar el pan levemente. Arme el sándwich con el tomate y la lechuga. Sirva.
    Foto: Centro de Nutrición Larisa Páez

  • <div style="text-align: center;"><b>Sándwich Americano </b><br />
Rinde: 1 porciones. <br />
Intercambio nutricional: 1,5 carbohidratos + 1 proteína + 0,5 grasas <br />
Calorías: 197 kcal por porción.</div>
<br />
<div style="text-align: left;"><b>Ingredientes</b>: <br />
1 manzana verde<br />
2 Rebanadas de pan<br />
Mantequilla de maní <br />
<br />
<b>Preparación</b>: <br />
1. Lave y corte la manzana verde por la mitad y luego en cuartos. <br />
2. Elimine las semillas y el tallo de dos cuartos de la manzana. Corte la manzana en rebanaditas delgadas. <br />
3. Unte cada rebanada de pan con mantequilla de maní. <br />
4. Acomode las rodajitas de manzana sobre una rebanada de pan. Tape con la segunda rebanada.</div>

    Sándwich Americano
    Rinde: 1 porciones.
    Intercambio nutricional: 1,5 carbohidratos + 1 proteína + 0,5 grasas
    Calorías: 197 kcal por porción.

    Ingredientes:
    1 manzana verde
    2 Rebanadas de pan
    Mantequilla de maní

    Preparación:
    1. Lave y corte la manzana verde por la mitad y luego en cuartos.
    2. Elimine las semillas y el tallo de dos cuartos de la manzana. Corte la manzana en rebanaditas delgadas.
    3. Unte cada rebanada de pan con mantequilla de maní.
    4. Acomode las rodajitas de manzana sobre una rebanada de pan. Tape con la segunda rebanada.
    Foto: Centro de Nutrición Larisa Páez

  • <div style="text-align: center;"><b>Galletas de avena </b><br />
Rinde: 18-20 galletitas <br />
Intercambio nutricional: 1 carbohidrato + 0,5 grasas <br />
Calorías: 89 kcal por galleta <br />
 </div>
<br />
<div style="text-align: left;"><b>Ingredientes</b>: <br />
½ taza de harina integral <br />
½ taza de harina regular enriquecida <br />
1 cucharadita de polvo de hornear <br />
1/3 de taza de aceite vegetal <br />
1/3 de taza de azúcar moreno <br />
1/3 de taza de edulcorante (en caso de preferir azúcar, agregar 1/3 de taza más de azúcar moreno) <br />
1 huevo grande <br />
1 cucharadita de vainilla <br />
½ taza de avena <br />
½ taza de pasas <br />
Aceite en <i>spray  </i><br />
<br />
<b>Preparación</b>:  <br />
1. Precaliente el horno a 350° F. Engrase una bandeja para hornear con aceite en <i>spray</i>. Pase por un colador la harina integral, la harina regular y el polvo de hornear. Deje a un lado. <br />
2. En un recipiente mediano, mezcle el aceite, el azúcar, el huevo y la vainilla. Agregue la mezcla de harinas poco a poco, revolviendo constantemente. Añada la avena y las pasas.<br />
3. Forme bolas con aproximadamente 2 cucharadas de masa. Colóquelas sobre la bandeja para cocinar con suficiente distancia entre cada galleta.  Hornee por 15-17 minutos hasta que las galletas se doren un poco. <br />
Sáquelas del horno y deje enfriar por 5 minutos.</div>

    Galletas de avena
    Rinde: 18-20 galletitas
    Intercambio nutricional: 1 carbohidrato + 0,5 grasas
    Calorías: 89 kcal por galleta
     

    Ingredientes:
    ½ taza de harina integral
    ½ taza de harina regular enriquecida
    1 cucharadita de polvo de hornear
    1/3 de taza de aceite vegetal
    1/3 de taza de azúcar moreno
    1/3 de taza de edulcorante (en caso de preferir azúcar, agregar 1/3 de taza más de azúcar moreno)
    1 huevo grande
    1 cucharadita de vainilla
    ½ taza de avena
    ½ taza de pasas
    Aceite en spray

    Preparación:
    1. Precaliente el horno a 350° F. Engrase una bandeja para hornear con aceite en spray. Pase por un colador la harina integral, la harina regular y el polvo de hornear. Deje a un lado.
    2. En un recipiente mediano, mezcle el aceite, el azúcar, el huevo y la vainilla. Agregue la mezcla de harinas poco a poco, revolviendo constantemente. Añada la avena y las pasas.
    3. Forme bolas con aproximadamente 2 cucharadas de masa. Colóquelas sobre la bandeja para cocinar con suficiente distancia entre cada galleta. Hornee por 15-17 minutos hasta que las galletas se doren un poco.
    Sáquelas del horno y deje enfriar por 5 minutos.
    Foto: Centro de Nutrición Larisa Páez